장시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 내려다보는 습관이 반복되면서 목이 앞으로 쏠리고, 등과 어깨가 굽어지는 현상인 거북목 증후군이 나타나고 있습니다. 거북목 증후군이 지속되면 목과 어깨의 통증, 두통, 집중력 저하까지 유발할 수 있습니다. 다행히도, 올바른 스트레칭을 꾸준히 실천하면 거북목을 완화할 수 있는데요. 중요한 것은 근육을 이완시키면서도, 목과 어깨의 올바른 정렬을 되찾아 주는 동작을 선택하는 것입니다. 지금부터 거북목을 완화하는 효과적인 스트레칭 3가지를 소개하겠습니다.
턱 밀기 운동: 올바른 목 정렬을 위한 기본 스트레칭
거북목이 생기는 주요 원인 중 하나는 턱이 앞으로 나와 있는 자세입니다. 이를 개선하려면 턱을 제자리로 돌려놓는 연습이 필요합니다. 가장 간단하면서도 효과적인 동작이 바로 턱 밀기 운동(Chin Tuck Exercise)입니다.
✔️ 방법
1. 벽이나 의자에 등을 기대고 앉아 허리를 곧게 펴고 정면을 바라봅니다.
2. 턱을 안으로 당기면서, 머리를 뒤쪽으로 살짝 밀어 넣는 느낌으로 유지합니다.
3. 이때 목 뒤쪽이 가볍게 당겨지는 느낌이 들도록 조절하면서 10초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다.
4. 10회 반복하면 목의 정렬이 바르게 잡히면서 거북목 완화에 도움이 됩니다.
이 동작은 목과 어깨를 곧게 펴는 데 도움을 주고, 긴장된 근육을 완화해 주는데요. 특히 컴퓨터 작업 중간중간 1~2분만 해줘도 거북목을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
상체 후면 스트레칭: 뭉친 목과 어깨 근육 풀어주기
거북목이 심해지면 목뿐만 아니라 어깨와 등 상부 근육도 함께 뻣뻣해지기 마련이죠. 그래서 등과 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭도 함께 해주는 것이 중요합니다. 특히 상체 후면 스트레칭은 뭉친 승모근과 견갑골 주변 근육을 이완하는 데 효과적입니다.
✔️ 방법
1. 바르게 앉거나 선 상태에서 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 근처를 잡습니다.
2. 오른손으로 머리를 오른쪽 방향으로 부드럽게 당겨, 목 측면이 늘어나는 느낌을 유지합니다.
3. 15초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
4. 이후 양손을 깍지 껴서 머리 뒤쪽을 감싸고, 머리를 앞으로 살짝 숙이며 목 뒤쪽이 시원하게 늘어나도록 유지해 줍니다.
이 동작을 하면 목과 어깨의 긴장이 풀리고, 뻣뻣했던 근육이 부드러워지면서 혈액순환이 원활해지는 효과가 있습니다. 꾸준히 하면 거북목뿐만 아니라 어깨 결림과 두통 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
흉추(등 상부) 펴기 운동: 거북목 근본적으로 해결하기
거북목이 발생하는 가장 근본적인 원인은 등 상부(흉추)의 후방 굽음(라운드 숄더 현상)입니다. 그래서 목만 스트레칭하는 것이 아니라, 등을 곧게 펴주는 운동도 함께 해주는 것이 중요합니다.
✔️ 방법
1. 벽에 등을 대고 서거나 의자에 앉은 상태에서 손을 깍지 껴 머리 뒤에 가져갑니다.
2. 가슴을 앞으로 열어주면서, 팔꿈치를 바깥쪽으로 천천히 벌립니다.
3. 이때 어깨와 등을 활짝 펴고, 가슴이 시원하게 늘어나는 느낌을 유지합니다.
4. 10초 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아오고, 5~10회 반복합니다.
이 동작을 하면 구부정했던 등이 펴지면서 목이 자연스럽게 올바른 정렬을 찾을 수 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 사무직이라면 하루 5분씩만 실천해도 거북목 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
거북목은 단순한 자세 불균형이 아니라, 장기적으로 목과 어깨 통증, 두통, 척추 건강 악화까지 초래할 수 있는 문제입니다. 하지만 올바른 스트레칭을 꾸준히 실천하면 목과 어깨를 바르게 정렬하고, 통증을 완화할 수 있습니다.
오늘 소개한 턱 밀기 운동, 상체 후면 스트레칭, 흉추 펴기 운동을 꾸준히 반복하면서, 생활 속에서 바른 자세를 유지하는 습관도 함께 들이면 더욱 효과적입니다. 지금 이 순간도 목이 앞으로 나와 있지는 않은지? 어깨가 움츠러들지는 않았는지? 한 번 점검해 보세요.