대부분의 간식은 고칼로리, 고당분, 고탄수화물로 이루어져 있어 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 간식을 잘못 선택하면 혈당이 급격히 상승하고, 포만감이 오래 유지되지 않아 금방 배가 고파질 수 있는데요. 이번 글에서는 단백질이 풍부한 간식, 저탄수화물 간식, 포만감 높은 간식 이렇게 세 가지 유형으로 나누어 건강하게 즐길 수 있는 살 안 찌는 간식 BEST 3을 소개합니다.
1. 단백질 간식: 삶은 달걀 & 그릭요거트
단백질은 다이어트와 건강한 식단을 유지하는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 단백질이 풍부한 간식은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 근육 형성 및 신진대사 촉진에도 도움을 줄 수 있습니다.
① 삶은 달걀
삶은 달걀은 고단백 저칼로리 간식의 대표적인 예입니다. 계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질이 포함되어 있으며, 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 살이 찔 걱정 없이 섭취할 수 있습니다. 또한, 계란에는 비타민 B12, 콜린, 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 뇌 건강과 신진대사 개선에도 도움을 줍니다.
삶은 달걀을 더욱 맛있게 먹고 싶다면 약간의 후추, 파프리카 가루, 핫소스 등을 곁들여 먹으면 단조로운 맛을 보완할 수 있습니다. 또한, 아보카도와 함께 먹으면 건강한 지방까지 보충할 수 있어 더욱 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.
② 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 훨씬 높아 근육 유지와 다이어트에 효과적인 간식입니다. 100g 기준으로 약 10g 이상의 단백질이 포함되어 있으며, 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
그릭요거트를 먹을 때는 설탕이나 첨가물이 들어간 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 여기에 블루베리, 견과류, 시나몬을 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.
2. 저탄수화물 간식: 견과류 & 치즈
저탄수화물 간식은 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 포만감을 오래 유지하는 데 효과적입니다. 특히, 탄수화물 섭취를 줄이고 싶거나, 키토제닉 다이어트(저탄고지)를 실천하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
① 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈너트)
견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 간식입니다. 아몬드 한 줌(약 23개)은 약 160kcal, 단백질 6g, 건강한 불포화 지방이 풍부하게 포함되어 있어 에너지를 보충하는 데 효과적입니다.
특히, 아몬드와 호두는 혈당을 안정적으로 유지하고, 뇌 건강을 돕는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 집중력을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 캐슈너트은 씹는 맛이 좋아 간식으로 즐기기 좋으며, 약간의 짠맛이 있는 구운 견과류를 선택하면 만족감을 더할 수 있습니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 20~30g(한 줌 정도)만 섭취하는 것이 적당합니다. 소금이나 설탕이 가미되지 않은 견과류를 선택하는 것이 가장 건강한 방법입니다.
② 치즈 (모차렐라 치즈, 체다 치즈, 코티지치즈)
치즈는 단백질과 지방이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 저탄수화물 간식입니다. 특히, 모차렐라 치즈와 체다 치즈는 탄수화물 함량이 낮고, 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
코티지치즈는 다른 치즈에 비해 지방 함량이 낮고 단백질이 많아 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 간식입니다. 여기에 견과류나 블랙페퍼를 뿌려 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 포만감 높은 간식: 고구마 & 바나나
포만감이 높은 간식을 선택하면 불필요한 폭식을 줄이고, 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어 다이어트에도 도움이 됩니다. 특히, 고구마와 바나나는 자연에서 얻을 수 있는 건강한 탄수화물 공급원으로, 배고픔을 해소하면서도 영양을 공급하는 간식으로 추천됩니다.
① 고구마
고구마는 다이어트 식품으로 많이 추천되는 대표적인 건강 간식입니다. 고구마에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 천천히 진행하게 만들어 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 또한, 비타민 A와 칼륨이 풍부해 면역력 강화와 근육 회복에도 좋은 영향을 줍니다. 고구마를 간식으로 먹을 때는 굽거나 찌는 것이 가장 좋으며, 버터나 설탕을 첨가하지 않고 그대로 먹는 것이 건강한 섭취 방법입니다.
② 바나나
바나나는 자연에서 얻을 수 있는 최고의 간식 중 하나입니다. 바나나에는 트립토판이 함유되어 있어 신경을 안정시키고 숙면을 돕는 효과가 있으며, 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육 경련 예방에도 좋습니다.
바나나는 단맛이 있어 식욕을 조절하는 데도 효과적이며, 견과류나 피넛버터와 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 다만, 너무 익은 바나나는 당 함량이 높아질 수 있으므로 적당히 숙성된 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다.